Los probióticos se han convertido en uno de los productos más demandados en la farmacia. Y lo entiendo: el interés por la salud digestiva ha crecido enormemente, y el marketing ha hecho su trabajo. Pero como farmacéutico, tengo la obligación de ser honesto contigo: no todos los probióticos son iguales, no sirven para todo y la evidencia científica no respalda todo lo que se afirma en la publicidad.
Qué es un probiótico (de verdad)
Si hay un suplemento estrella en los últimos tiempos, ese es el magnesio. En la farmacia no pasa un día sin que alguien me pregunte: «¿Qué magnesio me tomo para dormir mejor?», «He leído que el bisglicinato es el mejor, ¿es verdad?». Las redes sociales han puesto este mineral de moda, y eso tiene su parte positiva —porque el magnesio es realmente importante— y su parte negativa —porque la desinformación abunda.
Por qué el magnesio importa
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Interviene en lafunción muscular y nerviosa, en la síntesis de proteínas, en el control de la glucemia y en la regulación de la presión arterial, entre otras funciones.
La ingesta diaria recomendada para un adulto oscila entre 310 y 420 mg/día según edad y sexo (National Institutes of Health — NIH,Office of Dietary Supplements).
La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) y estudios europeos sugieren que un porcentaje significativo de la población no alcanza las ingestas recomendadas a través de la dieta, aunque esto no siempre se traduce en un déficit clínico real.
¿Tengo déficit de magnesio?
El déficit grave de magnesio (hipomagnesemia) es relativamente poco frecuente en poblaciónsana. Se asocia principalmente a enfermedades gastrointestinales crónicas, uso prolongado deinhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares), alcoholismo, diabetes mal controlada o tratamiento con ciertos diuréticos.
Los síntomas de una ingesta insuficiente pueden ser sutiles: calambres musculares, fatiga,irritabilidad o dificultad para conciliar el sueño. Pero ojo: estos síntomas son muy inespecíficos y pueden deberse a decenas de causas diferentes. No asumas que tienes déficit de magnesio solo porque estés cansado o duermas mal.
La jungla de las sales de magnesio
Aquí es donde reina la confusión. Cada sal de magnesio tiene características distintas:
- Óxido de magnesio: Alta concentración de magnesio elemental, pero bajabiodisponibilidad oral. Tiene efecto laxante, por lo que puede ser útil en estreñimientoocasional, pero no es la mejor opción si buscas corregir un déficit.
- Citrato de magnesio: Buena biodisponibilidad. Es una de las formas mejor estudiadas y conbuena tolerancia digestiva.
- Bisglicinato de magnesio (glicinato): Buena absorción y bien tolerado a nivelgastrointestinal. La glicina que lo acompaña tiene un leve efecto relajante, lo que explica supopularidad para el descanso nocturno.
- Taurato de magnesio: Combinado con taurina. Algunos estudios preliminares sugieren unposible beneficio cardiovascular, aunque la evidencia aún es limitada.
- Treonato de magnesio: Se investiga su capacidad para atravesar la barrerahematoencefálica. Los datos proceden mayoritariamente de modelos animales y laevidencia clínica en humanos es aún escasa.
Entonces, ¿cuál me tomo?
Depende del motivo. Si tu médico ha confirmado un déficit, el citrato o el bisglicinato sonopciones con buena evidencia de absorción. Si buscas un apoyo para el descanso (siempre comocomplemento a una buena higiene del sueño), el bisglicinato es una opción razonable. Si tu problema es el estreñimiento ocasional, el óxido de magnesio puede tener sentido, aunque no seala forma más «glamurosa».
Lo que no tiene sentido es tomar tres tipos de magnesio distintos porque lo hayas visto en un vídeo de TikTok.
Mi consejo desde la farmacia
Antes de suplementar, revisa tu dieta. Los alimentos ricos en magnesio son accesibles y deliciosos: frutos secos (almendras, anacardos), legumbres, semillas de calabaza, espinacas, chocolate negro con alto porcentaje de cacao y cereales integrales. Si aun así crees que tu ingesta es insuficiente o tienes síntomas que te preocupan, consulta primero con tu médico para valorar una analítica y después ven a la farmacia: te ayudaré a elegir la forma y la dosis adecuadas.
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium. Fact Sheetfor Health Professionals.
- EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Dietary Reference Valuesfor Magnesium.
- Schwalfenberg, G.K. & Genuis, S.J. (2017). The Importance of Magnesium in ClinicalHealthcare. Scientifica, 2017.